Konditionsträning

>> Effektiv Fettförbrännare, Prova för 1kr, klicka här !

>> Gå ner 5-10 kg inom någon månad. Gratis konsultation !!

Konditionsträning är en mångsidig träningsform som är till stor nytta för de allra flesta, och begreppet kondition kan grovt översättas till en individs maximala syreupptagningsförmåga. En individ som regelbundet utför konditionsträning i någon form kommer att uppleva ett antal positiva förändringar. Till att börja med är konditionsträning ett effektivt sätt att höja den dagliga energiförbrukningen i förhållande till den intagna energin via föda, vilket är en viktig förutsättning för att gå ner i vikt.

Konditionsträning kan generellt genomföras enligt tre pinciper: lågintensiv konditionsträning, medelintensiv konditionsträning och högintensiv konditionsträning. Det övergripande målet i samtliga tre former av konditionsträning är att optimera transporten av syre till kroppens olika celler som är aktiva vid arbete, samt att träna upp musklernas förmåga att hushålla med det tillförda syret och använda fett som bränsle. Dessutom gör regelbunden konditionsträning att den som utfört hårt arbete snabbar kan återhämta sig.
En person med god kondition kan sammanfattningsvis sägas vara en person med god förmåga att transportera syre i blodomloppet. Vid vila cirkulerar de flesta människors hjärtan runt 5 000 ml blod per minut (hjärtminutvolym). Om en individ har en vilopuls på 50 slag per minut innebär detta att varje slags kapacitet är 100 ml per slag (slagvolym). En person med lägre vilopuls cirkulerar mer blod per slag (därav färre slag per minut) och kan anses som bättre tränad än en person med högre vilopuls, som behöver fler slag per minut för att cirkulera blodet. Den högre slagvolymen gör att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt vid tungt arbete.

Konditionsträning har en stark positiv effekt på hjärtats kapacitet, vilket kan bekräftas av en låg vilopuls hos en person som tränar regelbundet. Konditionsträning kan bedrivas på olika sätt, generellt handlar det om arbete utfört över en längre tidsintervall, på submaximal nivå. För att hitta rätt nivå på träningen – det vill säga att se till så att den tränandes hjärtfrekvens (även kallad puls) inte blir för hög under för lång tid (vilket resulterar i mjölksyrabildning) samt att hjärtfrekvensen inte är för låg vilket helt enkelt kommer leda till ett sämre resultat av konditionsträningen. Ett enkelt sätt att kontrollera detta är genom att den aktive mäter sin puls, antingen manuellt genom att känna på pulsen med händerna på till exempel halspulsådern, eller med hjälp av en så kallad pulsklocka. Äta mäta hjärtfrekvensen har också en psykologisk kognitiv effekt – den aktive kan genom att läsa av hjärtfrekvensen få ett siffervärde på den utveckling som hans eller hennes konditionsträning leder till.

För att gå ett begrepp om hur mycket den aktuella pulsen är ”värd” så kan den jämföras med den aktives maximala puls och sedan uttryckas i procent av maximal hjärtfrekvens. Den maximala hjärtfrekvensen är genetiskt betingad och kan antingen skattas, eller mätas. En grov skattning kan ske genom att den aktives ålder subtraheras från 220. Summan av den uträkningen ska ge ett ungefärligt värde på den aktives maximala hjärtfrekvens. Den maximala hjärtfrekvensen kan också mätas genom arbetsprover, där pulsen mäts efter en tids hårt arbete. Regelbunden konditionsträning leder till att den aktive inte lika snabbt når sin maximala hjärtfrekvens och därför kommer orka arbeta längre.

Syftet med lågintensiv konditionsträning är främst att öka kroppens förmåga till återhämtning efter hård fysisk ansträngning. Denna form av konditionsträning appliceras alltså främst dagen efter ett tungt fysiskt arbete har utförts. När lågintensiv konditionsträning genomförs bör hjärtfrekvensen överstiga 65 % av den maximala pulsen. Detta är ett generellt värde.

Medelintensiv konditionsträning utförs med något högre hjärtfrekvens, runt 80 % av den maximala hjärtfrekvensen. Målet med denna typ av träning är att tränas musklernas förmåga att arbeta under en längre tid samt att förbättra kroppens förmåga att återhämta sig. Konditionsträning av detta slag kan utföras oavbrutet eller uppdelat i intervaller. Vid intervallarbete bör arbetsperioderna vara runt tre minuter långa med en kortare vila. Det är dock vanligast att denna typ av konditionsträning utförs kontinuerligt, utan avbrott.
När högintensiv konditionsträning utförs så är det för att förbättra förmågan att utföra högintensivt arbete under lång tid, vilket förbättrar den maximala aeroba effekten. Även denna form av konditionsträning syftar till att förbättra kroppens återhämtning efter hårt arbete. Vid denna typ av träning bör hjärtfrekvensen inte vara lägre än 90% av den maximala hjärtfrekvensen. Denna sortens konditionsträning är den mest optimala för att förbättra den aktives maximala syreupptagningsförmåga.